آخر الأخبار :
التاريخ : 2017-05-15
الوقت : 08:39 pm

7 تمارين رياضية منزلية تمنحك رشاقة

كرمالكم الإخبارية

معظم النساء يحبون الحصول على سيقان جميلة ومتناسقة، لكن لقلة الثقافة الرياضية والصحية عند معظمنا، فإننا نواجه صعوبات في تحقيق ذلك الهدف.

يقدم موقع Bright Side سبع تمارين رياضية بسيطة من شأنها بناء سيقان مشدودة وقوية. حاولي القيام بكل تمرين 30 مرة على الأقل للمجموعة الواحدة، ولا تنسي أن تقومي بحركات إحماء خفيفة قبل البداية.


1- تمرين الاندفاع للأمام مع القفز وتبديل الساقين




1

تقدَّمي خطوة إلى الأمام بساقك اليسرى، مع الحفاظ على استقامة الظهر وإبقاء ركبتك اليمنى أدنى من اليسرى.

اقفزي للأعلى على قدر استطاعتكِ، مساعدةً نفسك بذراعيك.

بدِّلي ساقيك في الهواء، واهبطي في وضعية اندفاع للأمام بساقك اليمنى.

كرِّري التمرين في البداية 10 إلى 12 مرة، مع تبديل الساق في كل مرة قبل أن تنزلي، وارفعي تدريجياً عدد المرات لـ30 مرة.


2- تمرين القفز




2

اثني ركبتيك قليلاً، ومرِّري ذراعيك للخلف.

اقفزي للأعلى، وحاولي رفع ركبتيك على قدر استطاعتك.

يتطلب هذا التمرين مجهوداً أكبر من الأخرى. من الصعب القيام بـ30 قفزة من المحاولة الأولى، فمن الأفضل إذاً أن تُقسّم لثلاث مرات مع 10 قفزات ودقيقة راحة بين كل مرة.


3- تمرين رفع الساق على الجانب (لشد عضلة الفخذ الخارجية)




3

استلقي على جانبك الأيمن، وثبتي جسدك بيديك. ضعي يدك اليسرى بثبات على الأرض أمامك.

ارفعي ساقك اليمنى واخفضيها ببطء بدون حركات حادة أو عالية

كرِّري الحركة بساقك الأخرى.

هذا التمرين مفيدٌ لكلٍ من الفخذين والمؤخرة.


4- تمرين رفع الساق على الجانب (لشد عضلة الفخذ الداخلية)




4

استلقي على جانبك الأيمن، وثبِّتي جسدك بيديك. اثني ساقك اليسرى، وضعيها بثبات على الأرض أمامك، وثبتيها بيدك اليسرى.

ارفعي واخفضي ساقك اليمنى ببطء، وبدون حركات حادة أو عالية.

كرِّري هذا التمرين بساقك الأخرى كذلك.


5- تمرين الاندفاع مع استخدام أوزان




5

حافظي على ظهرك مستقيماً مع يديك على طول جانبيك.

ارجعي خطوةً إلى الخلف، بساقك اليمنى، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم ساقك اليسرى.

حاولي القيام بخطوة طويلة للأمام، واثني ساقك بالزاوية اليمنى. يمكنكِ استخدام قنينات (0.5 لتر) بدلاً من الدمبل.


6- تمرين الانحناء الجانبي باستخدام أوزان




6

ضعي يدك اليسرى على خصرك أثناء حمل الوزن بيدك اليمنى.

تحرَّكي خطوة إلى اليسار، انحني للأسفل مع ظهر مستقيم، وأديري عضلات التورسو بخطٍ مستقيم مع ساقك اليمنى.

المسي كاحلك الأيسر بيدك اليمنى، وحافظي على ساقك اليمنى مسقيمة وساقك اليسرى مثنية عند الركبة.

كرِّري الحركة بجانبك الآخر، مستخدمةً قنينة بدلاً من الدمبل، إن لزم الأمر.


7- تمرين رفع الساق ببطء من وضعية الانبطاح




7

اسندي نفسك بيديك وركبتك اليمنى، ومدِّدي ساقك اليسرى.

ارفعي ساقك اليسرى ببطء إلى أن تصل لأقصاها، ثم اخفضيها ببطء.

بدِّلي ساقك بعد ذلك، وكرِّري الأمر.

Advertisement